Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed og få styrke i musklerne. Du skal starte din genoptræning hurtigst muligt, da det giver det bedste resultat. 
Du må gerne tage slyngen af, mens du træner.

Øvelse 1-2 skal du lave så ofte som muligt og mindst én gang i timen. Resten af øvelserne skal du lave 3 gange om dagen. Vi taler med dig om, hvor mange gange du skal lave de enkelte øvelser.

For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du fordele træningen ud over dagen.

Det er normalt, at det gør ondt. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Start med en god kropsholdning

Inden du starter øvelserne, skal du finde en god holdning for din krop.

• Sid eller stå med armene ned langs siden.
• Synk sammen i kroppen og slap af et par sekunder i denne stilling.
• Ret dig op, skyd brystet frem, træk skuldrene lidt bagud og bliv i denne stilling i 2 sekunder.
• Juster din krop, så du sikrer, at begge skuldre er i samme højde. Nu er du klar til at starte øvelserne.

Øvelse 1

• Knyt hånden. Hold eventuelt om en lille bold.
• Stræk og spred fingrene.

Øvelse 2

• Ret dig op, og skyd brystet frem.

Øvelse 3

Ret ryggen, sænk skuldrene og stå med armene ned langs kroppen.

• Skyd brystkassen frem, mens du trækker skulderbladene sammen på ryggen.
• Lad brystkasse og skulderblade falde tilbage på plads, og slap af.    

Øvelse 4

Du kan eventuelt støtte armen med modsatte hånd.

• Bøj albuen så meget som muligt.
• Stræk albuen ud igen.

Øvelse 5

Du skal sidde på en stol.

• Læg hænderne på lårene, læn dig frem, mens du lader hænderne glide ned til fødderne langs benene.
• Ret dig op, mens du lader hænderne glide tilbage op ad benene igen.

Øvelse 6

Du skal bruge en klud og sidde ved et bord. Læg kluden fladt på bordet, læg hånden og underarmen på den opererede arm på kluden med håndfladen ned.

• Drej underarmen ud til siden og tilbage til kroppen igen.                

Øvelse 7

• Læg armene over kors ved at lade underarmen hvile oven på den raske arms underarm. Hold om albuen med den raske arms hånd.
• Brug den raske arm til at føre armene fra side til side. 

Øvelse 8

Du skal stå lidt foroverbøjet og støtte med den raske arm på et bord eller en stol.

• Lad armen hænge ned langs kroppen.
• Knyt hånden, og før armen frem og tilbage, ind foran dig og rundt i cirkler.

Øvelse 9

Placér fx et reb, et sjippetov eller et langt tørklæde over hovedhøjde, og stå med front mod det.

• Tag fat om rebets ender med hænderne.
• Træk rebet ene ende ned med din raske arm, så den opererede arm hjælpes op.
• Sænk den opererede arm igen, mens du holder igen med den raske arm.

Du kan se en film med øvelserne på https://regionh.dk/p45 eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden: