Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed, få styrke i musklerne og for at undgå blodpropper. Vi anbefaler, at du prøver at lave øvelserne allerede inden operationen, så du kender dem og er parat til at starte din genoptræning.

Du skal træne 2-3 gange om dagen. Vi taler med dig om, hvor mange gange du skal lave de enkelte øvelser. For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du fordele træningen ud over dagen.

Det er normalt, at det gør ondt. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Bevæg fødderne ofte

Du skal vippe med fødderne så ofte som muligt for at hjælpe blodomløbet i gang.

Træn på motionscykel

Hvis du har mulighed for det, skal du begynde at træne på motionscykel umiddelbart efter operationen. Sæt sadlen højere, end du normalt vil gøre. Indstil cyklen til en lav eller ingen modstand. Vi taler med dig om, hvor ofte du skal cykle.

Brug krykker, når du går

Når du går, må du gerne støtte på benet, men du skal bruge de krykker, du har fået udleveret. Vi anbefaler, at du bruger stødabsorberende sko, fx løbesko der sidder godt fast på fødderne. Når du kan gå uden at halte, må du skifte fra to krykker til én. Brug krykken på den side, der ikke er opereret, og lad krykken følge det opererede ben. Når du kan gå med én krykke uden at halte og uden smerter, må du gå helt uden krykker.

Øvelser

Øvelse 1-4 skal du lave de første uger efter operationen. Efter 2 uger kan du supplere med de øvrige øvelser.

Øvelse 1

Du skal ligge på ryggen med strakte ben.

• Bøj det opererede ben, og lad foden glide op langs underlaget. Du kan eventuelt lægge en plastikpose under foden, så den glider bedre.
• Lad foden glide tilbage, indtil benet igen hviler på underlaget.

Øvelse 2

Du skal ligge på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget.

• Knib ballerne sammen, mens du løfter bækkenet fra underlaget.
• Hold spændingen i et par sekunder.
• Sænk bækkenet ned igen.

Øvelse 3

Du skal stå med lidt afstand mellem fødderne. Støt hænderne på et bord eller en stol foran dig.

• Flyt skiftevis vægten fra det ene ben til det andet ben i et roligt tempo. Bøj let i det ben, du har vægten på.

Øvelse 4

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Spænd i baller og lår. Læg eventuelt en plastikpose under foden, så den glider bedre.

• Før det opererede ben ud til siden, uden at det slipper underlaget.
• Træk benet tilbage til det andet ben igen.

Øvelse 5

Du skal stå foran et gelænder, bord eller en stol. Støt hænderne på gelænderet, bordet eller stolen foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben skråt bagud.
• Før benet tilbage igen.

Øvelse 6

Du skal sidde på en stol med armlæn. Hold benene parallelt.

• Ryk frem, så du sidder yderst på stolen, og læn overkroppen lidt frem.
• Sæt fra med hænderne på armlænene, rejs dig, og ret dig op. Din vægt skal være ligeligt fordelt på begge ben.
• Sæt dig ned igen, mens du støtter dig til armlænene.

Øvelse 7

Du skal stå foran et bord eller en stol. Støt hænderne på bordet eller stolen foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben.
• Bøj og løft det andet knæ op foran dig.
• Sænk benet igen.
• Gentag med det andet ben.

Øvelse 8

Du skal stå på gulvet med let afstand mellem fødderne. Støt hænderne til en væg eller en stol foran dig.

• Træd tilbage med det opererede ben, og stræk det.
• Bøj det forreste ben, og læg vægten frem på benet, til du mærker, at det strammer på lægmusklen eller knæhasen på det strakte, opererede ben.
• Hold stillingen i 30 sekunder, og hold en lille pause, inden du gentager.

Øvelse 9

Du skal stå foran en stol eller et bord. Støt hænderne på stolen eller bordet foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben ben bagud.
• Før benet tilbage igen.
• Gentag med det andet ben.

Du kan se en film med øvelserne på regionh.dk/u0w eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden: