Alle øvelser i dette træningsprogram udføres i et jævnt tempo. Kvalitet og kontrol er kodeordene i træningen.

Muskel træning og opvarmning

Øvelse 1

• Sid på gulvet med strakt ben, læg en pølle/pude under knæhasen
• Bøj foden opad og pres knæhasen ned mod pøllen/puden, så underbenet løftes

Øvelse 2

• Sid på en stol med det ben, du skal træne let bøjet
• Pres hælen i gulvet og spænd alle muskler i benet
• Du skal især mærke spændingen på indersiden af knæet

Øvelse 3

• Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, lav kort fod, lille bøjning i knæene
• Knæene skal pege lige ud over tå nr. 2
• Spænd balderne og hold spændingen så lang tid som muligt – placer evt. en bold mellem benene

Øvelse 4

• Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne, lav kort fod, lille bøjning i knæene
• Knæene skal pege lige ud over tå nr. 2. spænd balderne, vip op og ned i knæene med vægten lige meget på begge ben
• Læg gradvist mere vægt på det ben, du skal træne

Øvelse 5

• Stå med det ben du skal træne forrest, lav kort fod, flyt vægten skiftevis frem og tilbage over benet i en fjedrende bevægelse
• Knæet skal pege lige ud over tå nr. 2

Balance træning

• Stå på det ben du skal træne
• Lav kort fod, hold balancen på et ben så længe du kan

Du kan øge sværhedsgraden ved at holde armene ind til kroppen, lukke øjnene og stå på blødt eller ujævnt underlag. Du kan også træne balance med øvelser på balancebræt. Du kan kombinere de forskellige muligheder, så de passer til dit niveau.

Styrke træning

Øvelse 1

• Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget, løft bækkenet og spænd balderne
• Gå efterhånden over til at udføre øvelsen kun med det ben du skal træne i underlaget

Øvelse 2

• Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne oppe på stol
• Løft bækkenet op og ned

Øvelse 3

• Stå med ryggen op ad en væg og fødderne ca. ½ meter fra væggen
• Bøj (max. 90°) og stræk benene - læg gradvist mere vægt på det ben du skal træne