Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed i knæet, få styrke i musklerne og for at undgå blodpropper. Vi anbefaler, at du prøver at lave øvelserne allerede inden operationen, så du kender dem og er parat til at starte din genoptræning. Du skal starte din genoptræning hurtigst muligt, da det giver det bedste resultat.

Øvelse 1 – 11 skal du lave 2 gange om dagen. Du skal lave cirka 10 gentagelser ved hver øvelse. Resten af øvelserne skal du først begynde at lave efter 14 dage.
For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du fordele træningen ud over dagen.

Det er normalt, at det gør ondt. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Stræk knæet

Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt efter operationen kan strække knæet helt ud. Undgå derfor at ligge med en pude under knæet, da det kan gøre det vanskeligt at strække knæet helt.

Bevæg fødderne ofte

Du skal vippe med fødderne så ofte som muligt for at hjælpe blodomløbet i gang.

Øvelse 1

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Du kan eventuelt lægge et sammenrullet håndklæde eller en hård pude under anklen.

• Bøj foden på det opererede ben opad, spænd i låret, og pres knæet mod underlaget.
• Hold stillingen i 5 sekunder, og slap af.

Øvelse 2

Du skal ligge på ryggen med strakte ben.

• Bøj det opererede ben, og lad foden glide op langs underlaget. Du kan eventuelt lægge en plastikpose under foden, så den glider bedre.
• Lad foden glide tilbage, indtil benet igen hviler på underlaget.

Øvelse 3

Du skal ligge på ryggen.

• Stræk det opererede ben og løft det op, så meget du kan.
• Vip med tæerne i 10 sekunder.
• Sænk benet igen.

Øvelse 4

Du skal ligge på siden med det raske ben nederst. Det nederste ben skal være bøjet.

• Stræk det øverste ben, og løft det op og skråt bagud.
• Sænk benet igen.

Øvelse 5

Du skal ligge på siden med det raske ben øverst. Bøj benene. Sørg for, at dine hæle er samlede. Spænd i maven, og hold ryggen ret.

• Løft det øverste knæ, mens du holder hælene samlede, så der bliver luft mellem knæene.
• Saml knæene igen.

Øvelse 6

Du skal ligge på siden med det raske ben øverst. Kryds det øverste ben ind foran dig, og sæt foden i underlaget.

• Stræk det nederste ben og løft det op, og sænk det ned på underlaget igen.

Øvelse 7

Du skal stå foran et bord eller en stol. Støt hænderne på bordet eller stolen foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben.
• Bøj og løft det andet knæ op foran dig.
• Sænk benet igen.

Øvelse 8

Du skal sidde på en stol.

• Stræk det opererede knæ, og løft benet op, så foden løftes fra gulvet.
• Hold stillingen i cirka 10 sekunder.
• Bøj knæet, mens du sætter foden ned igen.

Øvelse 9

Du skal sidde yderst på en stol med en klud eller plastikpose under foden.

• Bøj det opererede ben, og træk foden ind under dig så meget som muligt. Hælen skal blive i underlaget.
• Hold stillingen i 20 sekunder.
• Lad foden glide frem igen.

Øvelse 10

Du skal sidde yderst på sædet af en stol med begge fødder på gulvet.

• Stræk det opererede ben foran dig. Hold hælen i gulvet, og lad tæerne pege opad.
• Læn overkroppen langsomt frem over knæet, og pres ned på det med hånden, til du mærker et stræk i knæhasen og baglåret.
• Træk benet tilbage, og sid med begge fødder på gulvet igen.

Øvelse 11

Du skal sidde på en stol med armlæn. Dine ben skal være let forskudt med det opererede ben foran det andet.

• Ryk frem, så du sidder yderst på stolen, og læn overkroppen lidt frem.
• Sæt fra med hænderne på armlænene, rejs dig, og ret dig op. Det meste af din vægt skal være på det raske ben.
• Sæt dig ned igen, mens du eventuelt støtter dig til armlænene.

Træn dit knæ yderligere

Når du føler, at smerterne i knæet er aftaget, og du er klar til det efter cirka 14 dage, kan du begynde på resten af øvelserne i øvelsesprogrammet.

Øvelse 12

Du skal stå med let spredte ben. Hold overkroppen ret og sæt eventuelt hænderne i siden. Hvis du har svært ved at holde balancen, kan du støtte dig til et bord eller et gelænder.

• Læg kropsvægten over på det ene ben så knæet bøjer let, stræk det andet ben.
• Flyt vægten over på det modsatte ben i en glidende bevægelse.
• Gentag ved langsomt at flytte vægten fra det ene ben til det andet.

Øvelse 13

Du skal stå med det opererede ben foran det andet.

• Læg kropsvægten på det forreste ben, mens du holder knæet strakt.
• Læg vægten tilbage på bagerste ben.

Øvelse 14

Du skal stå med let bøjede knæ og den raske side af kroppen ind mod en væg.

• Løft det ben, der vender ind mod væggen.
• Bøj knæet, så foden vender bagud, og pres knæet ind mod væggen. Resten af kroppen skal være fri af væggen.
• Spænd ballerne og hold stillingen i 10 sekunder.
• Slap af og sænk benet igen.

Øvelse 15

Du skal stå med ryggen mod en væg. Du kan eventuelt holde en bold mellem dine knæ.

• Bøj i knæene ved at lade ryggen glide ned langs væggen. Hvis du har en bold mellem knæene, kan du presse knæene sammen mod bolden.
• Ret dig op igen.

Øvelse 16

Du skal stå foran et trappetrin eller en lav skammel. Sæt foden på det opererede ben op på trinnet eller skamlen, så du bøjer i knæet.

• Bevæg overkroppen fremad, og bøj yderligere i knæet. Når du bøjer i knæet, skal det pege lige frem og ud over tæerne.
• Før kroppen tilbage, og stræk knæet på forreste ben.

Øvelse 17

Du skal stå foran en lav kasse.

• Træd op på kassen med det opererede ben.
• Før det raske ben forbi det opererede ben og sæt foden i gulvet foran kassen, uden at foden rører kassen.

Øvelse 18

Du skal bruge en bold, og stå med ryggen mod væggen. Der skal være lidt afstand mellem dig og væggen.

• Bøj let i knæene. Placér bolden mellem væggen og knæhasen på det ene ben.
• Spænd og stræk knæet, så bolden presses mod væggen.
• Gentag med det andet ben.

Du kan se en film med øvelserne på https://regionh.dk/v8q eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden: