Introduktion til træningsprogram
I genoptræningsforløbet skal du gradvist øge træningsintensiteten, og det er vigtigt, at du under hele forløbet bevæger knæet. Det er ligeledes vigtigt, at du så hurtigt som muligt efter operationen kan strække knæet helt ud. Undgå derfor at ligge med en pude under dit knæ, da det kan gøre det vanskeligt at strække knæet helt.
Du skal lave øvelserne to gange om dagen og gentage hver øvelse 10 gange. Hvis øvelserne fremkalder smerter eller hævelse, skal du lave færre gentagelser og holde længere pauser.
Øvelser
Øvelse 1
Lig på ryggen med strakte ben. Du kan eventuelt lægge et sammenrullet håndklæde eller en hård pude under anklen.
Bøj foden på det opererede ben opad, spænd i låret, og pres knæet mod underlaget.
Hold ca. 5 sekunder - slap af igen.
Øvelse 2
Du skal ligge på ryggen med strakte ben.
Bøj det opererede ben, og lad foden glide op langs underlaget. Du kan eventuelt lægge en plastikpose under foden, så den glider bedre.
Lad foden glide tilbage, indtil benet igen hviler på underlaget.
Øvelse 3
Du skal ligge på ryggen.
Stræk det opererede ben og løft det op, så meget du kan.
Vip med tæerne i 10 sekunder.
Sænk benet igen.
Øvelse 4
Du skal ligge på siden med det raske ben nederst. Det nederste ben skal være bøjet.
Stræk det øverste ben, og løft det op og skråt bagud.
Sænk benet igen.
Øvelse 5
Du skal ligge på siden med det raske ben øverst. Bøj benene. Sørg for, at dine hæle er samlede. Spænd i maven, og hold ryggen ret.
Løft det øverste knæ, mens du holder hælene samlede, så der bliver luft mellem knæene.
Saml knæene igen.
Øvelse 6
Du skal ligge på siden med det raske ben øverst. Kryds det øverste ben ind foran dig, og sæt foden i underlaget.
Stræk det nederste ben og løft det op, og sænk det ned på underlaget igen.
Øvelse 7
Du skal stå foran et bord eller en stol. Støt hænderne på bordet eller stolen foran dig, og ret ryggen.
Læg vægten på det raske ben.
Bøj, og løft det andet knæ op foran dig.
Sænk benet igen.
Øvelse 8
Du skal sidde på en stol.
Stræk det opererede knæ, og løft benet op, så foden løftes fra gulvet.
Hold stillingen i cirka 10 sekunder.
Bøj knæet, mens du sætter foden ned igen.
Øvelse 9
Du skal sidde yderst på en stol med en klud eller plastikpose under foden.
Bøj benet på det opererede knæ, og træk foden ind under dig så meget som muligt. Hælen skal blive i underlaget.
Hold stillingen i 20 sekunder.
Lad foden glide frem igen.
Øvelse 10
Du skal sidde yderst på sædet af en stol med begge fødder på gulvet.
Stræk det opererede ben foran dig. Hold hælen i gulvet, og lad tæerne pege opad.
Læn overkroppen langsomt frem over knæet, og pres ned på det med hånden, til du mærker et stræk i knæhasen og baglåret.
Træk benet tilbage, og sid med begge fødder på gulvet igen.
Øvelse 11
Du skal sidde på en stol med armlæn. Dine ben skal være let forskudt med det skadede ben foran det andet.
Ryk frem, så du sidder yderst på stolen, og læn overkroppen lidt frem.
Sæt fra med hænderne på armlænene, rejs dig, og ret dig op. Det meste af din vægt skal være på det raske ben.
Sæt dig ned igen, mens du eventuelt støtter dig til armlænene.
Træn dit knæ yderligere
Når du føler, at smerterne i knæet er aftaget, og du er klar til det efter cirka 14 dage, kan du begynde på resten af øvelserne i øvelsesprogrammet.
Øvelse 12
Du skal stå med let spredte ben. Hold overkroppen ret og sæt eventuelt hænderne i siden. Hvis du har svært ved at holde balancen, kan du støtte dig til et bord eller et gelænder.
Læg kropsvægten over på det ene ben så knæet bøjer let, stræk det andet ben.
Flyt vægten over på det modsatte ben i en glidende bevægelse.
Gentag ved langsomt at flytte vægten fra det ene ben til det andet.
Øvelse 13
Du skal stå med det opererede ben foran det andet.
Læg kropsvægten på det forreste ben, mens du holder knæet strakt.
Læg vægten tilbage på bagerste ben.
Lad benene skifte plads.
Øvelse 14
Du skal stå med let bøjede knæ og den raske side af kroppen ind mod en væg.
Løft det ben, der vender ind mod væggen.
Bøj knæet, så foden vender bagud, og pres knæet ind mod væggen. Resten af kroppen skal være fri af væggen.
Spænd ballerne og hold stillingen i 10 sekunder.
Slap af og sænk benet igen.
Øvelse 15
Du skal stå med ryggen mod en væg. Du kan eventuelt holde en bold mellem dine knæ.
Bøj i knæene ved at lade ryggen glide ned langs væggen. Hvis du har en bold mellem knæene, kan du presse knæene sammen mod bolden.
Ret dig op igen.
Øvelse 16
Du skal stå foran et trappetrin eller en lav skammel.
Sæt foden på det opererede ben op på trinnet eller skamlen, så du bøjer i knæet.
Bevæg overkroppen fremad, og bøj yderligere i knæet. Når du bøjer i knæet, skal det pege lige frem og ud over tæerne.
Før kroppen tilbage, og stræk knæet på forreste ben.
Øvelse 17
Du skal stå foran en lav kasse.
Træd op på kassen med det opererede ben.
Før det raske ben forbi det opererede ben og sæt foden i gulvet foran kassen, uden at foden rør kassen.
Øvelse 18
Du skal bruge en bold, og stå med ryggen mod væggen. Der skal være lidt afstand mellem dig og væggen.
Bøj let i knæene. Placér bolden mellem væggen og knæhasen på det ene ben.
Spænd og stræk knæet, så bolden presses mod væggen.
Gentag med det andet ben.
Når smerter og hævelse er aftaget, og du kan bøje ca. 105 grader i dit knæ, kan du begynde at træne på motionscykel.
Skal du tilbage til knæbelastende job eller sportsgren, er det vigtigt, at du styrketræner dit opererede ben.