Seneskade i skulderen (Rotator Cuff-skade) - øvelser efter operation

Øvelsesprogram til genoptræning efter operation for skade på en sene i skulderen (Rotator Cuff-skade).

Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed og få styrke i musklerne. Du skal starte din genoptræning hurtigst muligt, da det giver det bedste resultat. Du må gerne tage slyngen af, mens du træner.

Øvelse 1-2 skal du lave så ofte som muligt og mindst én gang i timen. Resten af øvelserne skal du lave 3 gange om dagen. Vi taler med dig om, hvor mange gange du skal lave de enkelte øvelser.
For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du fordele træningen ud over dagen.

Det er normalt, at det gør ondt. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Start med en god kropsholdning

Inden du starter øvelserne, skal du finde en god holdning for din krop.

  • Sid eller stå med armene ned langs siden.
  • Synk sammen i kroppen og slap af et par sekunder i denne stilling.
  • Ret dig op, skyd brystet frem, træk skuldrene lidt bagud og bliv i denne stilling i 2 sekunder.
  • Juster din krop, så du sikrer, at begge skuldre er i samme højde. Nu er du klar til at starte øvelserne.

Øvelse 1

  • Ret dig op, og skyd brystet frem.

Øvelse 2

  • Knyt hånden. Hold eventuelt om en lille bold.
  • Stræk og spred fingrene.

Øvelse 3

Du kan eventuelt støtte armen med modsatte hånd.

  • Bøj albuen så meget som muligt.
  • Stræk albuen ud igen.

Øvelse 4

Ret ryggen, sænk skuldrene og stå med armene ned langs kroppen.

  • Skyd brystkassen frem, mens du trækker skulderbladene sammen på ryggen.
  • Lad brystkasse og skulderblade falde tilbage på plads, og slap af.    

Øvelse 5

Du kan sidde eller stå.

  • Rul begge skuldre hele vejen rundt. Rul dem først fremad og så bagud.

Øvelse 6

Du skal sidde på en stol.

  • Læg hænderne på lårene, læn dig frem, mens du lader hænderne glide ned til fødderne langs benene.
  • Ret dig op, mens du lader hænderne glide tilbage op ad benene igen.

Øvelse 7

Du kan sidde eller stå.

  • Læg armene over kors ved at lade underarmen hvile oven på den raske arms underarm.
  • Hold om albuen med den raske arms hånd.
  • Brug den raske arm til at føre armene samlede op og ned. 

Øvelse 8

Du skal bruge en klud, som lægges fladt på et bord. Læg hånden og underarmen på kluden med håndfladen ned.

  • Før kluden fra side til side ved hjælp af den raske arm.

Du kan se en film med øvelserne på https://regionh.dk/raz eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden:

Redaktør