Når du ikke er aktiv, falder konditionen med ca. 10% i løbet af den første uge og muskelstyrken med 20-30%. Med træningsprogram er du med til at vedligeholde dine muskler og din kondition. Øvelserne er også med at at forebygge kredsløbsproblemer og lungekomplikationer.
Hvis du ikke formår at udføre hele programmet på én gang, kan du fokusere på de øvelser, som fungerer bedst for dig. Husk, at bevægelse er bedre end at ligge stille, og at al bevægelse er sundt for dig.
Før du begynder
Sørg for at sengen er rettet helt ud, så du ligger fladt på madrassen. Du skal bruge en pude til at lægge under knæene og eventuelt et par vandflasker som vægte.
Hvad kan du selv gøre for at holde dig aktiv?
- Sørg for at skifte stilling i sengen - al bevægelse er godt.
- Hvis det er muligt for dig - begræns tiden hvor du ligger ned. Sid gerne op i sengen eller på en stol - du bruger flere muskler når du sidder, end når du ligger ned.
Mavemusklerne - Udgangsstilling
Lig på ryggen med bøjede ben.
Kryds armene over brystet.
Mavemusklerne
Træning: Træk navlen lidt ind, så din lænd hviler i madrassen. Du skal kunne trække vejret frit. Løft hovedet og kig ned mod navlen, spændingen i 3 sekunder.
Øvelsen gentages ________ gange
Kroppens bagside - Udgangsstilling
Lig på ryggen med bøjede ben.
Kroppens bagside
Træning: Træk navlen lidt ind og spænd i ballerne.
Løft bagdelen så højt op du kan, og hold spændingen i 3 sekunder. Sænk langsomt igen.
Øvelsen gentages ________ gange
Hofte og lår - Udgangsstilling
Lig på ryggen.
Træning: Træk navlen lidt ind. Start bevægelsen med at bøje foden opad og pres hælen let ned i madrassen.
Lad først dit ene ben, så det andet glide op og ned langs madrassen.
Øvelsen gentages ________ gange
Lårmuskulaturen - Udgangsstilling
Lig på ryggen med en hovedpude under knæene.
Træning: Bøj forleddet opad og stræk skiftevis dine knæ, så underbenene løftes fri madrassen.
Hold spændingen i op til 3 sekunder, og sænk langsomt igen.
I stedet for en hovedpude kan du eventuelt lave et ”knæk” på sengen.
Øvelsen gentages ________ gange
Underbenet - Udgangsstilling
Lig på ryggen.
Træning: Bøj og stræk skiftevis i forleddene. Sørg for at komme helt ud i yderstilling.
Øvelsen gentages ________ gange
Ryg og lænd - Udgangsstilling
Lig på ryggen med bøjede ben.
Placér en pude mellem knæene.
Træning: Før knæene samlet til den ene side, til du mærker et stræk i lænden. Hold skuldrene i underlaget og lav en dyb vejrtrækning.
Før knæene samlet til den anden side.
Øvelsen gentages ________ gange
Brystmuskulaturen - Udgangsstilling
Tag et par vandflasker i hænderne.
Lig på ryggen med bøjede ben og stræk armene op mod loftet.
Træning: Før langsomt dine albuer ned til madrassen og tilbage til udgangsstilling. Hvis øvelsen er for svær, kan du undlade vandflasker.
Forsiden af armen - Udgangsstilling
Tag et par vandflasker i hænderne.
Lig på ryggen med bøjede ben.
Træning: Bøj skiftevis albuerne, sænk langsomt armen ned mod madrassen igen.
Hvis øvelsen er for svær, kan du undlade vandflasker.