Lårmusklens funktion
En del af lårmusklens funktion er at styre din knæskal. Denne del af lårmusklen kaldes også vastus medialis obliqus (VMO).
Træningsprogram
Du skal træne alle øvelserne hver dag.
Alle øvelserne skal udføres inden for smertegrænsen.
Det er vigtigt, at du bevæger knæet lige ud over foden, når du laver en knæbøjning.
Muskeltræning
Øvelse 1
Sid med strakt ben:
- Læg en tommelfinger på over-/ indersiden af knæskallen
- Skub knæskallen skråt ned/udad
- Spænd lårmusklen så knæskallen trækkes op mod tommelfingeren.
Øvelse 2
Sid med dit skadede ben let bøjet:
- Pres hælen i gulvet og spænd alle muskler i benet
- Du skal især mærke spændingen på indersiden af knæet.
Øvelse 3
Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne:
- Lav kort fod
- Bøj lidt i knæene
- Spænd balderne og hold spændingen så længe som muligt
- Placer evt. en bold mellem benene.
Øvelse 4
Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne:
- Lav kort fod
- Bøj lidt i knæene
- Spænd balderne
- Vip op og ned i knæene med vægten lige meget på begge ben
- Læg gradvist mere vægt på dit skadede ben.
Øvelse 5
Stå med den raske side til en væg. Du skal stå på dit skadede ben med en lille bøjning i knæet:
- Løft det raske ben
- Bøj benet og pres knæet ind mod væggen
- Spænd balderne
- Hold stillingen så længe du kan.
Styrketræning
Stå med fødderne ca. 1⁄2 meter fra væggen med ryggen lænet mod væggen. Bøj knæene og glid langsomt ned ad væggen – stræk knæene igen.
Balancetræning
Øvelse 1
Stå på det skadede ben med armene ned langs kroppen, luk øjnene og bliv stående så længe du kan.
Øvelse 2
Øvelser på balancebræt.