Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed, få styrke i musklerne og for at undgå blodpropper. Vi anbefaler, at du prøver at lave øvelserne allerede inden operationen, så du kender dem og er parat til at starte din genoptræning. Du skal starte din genoptræning hurtigst muligt, da det giver det bedste resultat.

Du skal træne 2-3 gange om dagen. Vi taler med dig om, hvor mange gange du skal lave de enkelte øvelser.
For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du fordele træningen ud over dagen.

Det er normalt, at det gør ondt. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Hold knæet strakt, når du ligger i sengen

Når du ligger i sengen, skal dit knæ være strakt. Du må ikke have en pude i knæhasen. Det hjælper dig med at genvinde dit knæstræk hurtigere.

Bevæg fødderne ofte

Du skal vippe med fødderne så ofte som muligt for at hjælpe blodomløbet i gang.

Vent med at cykle

Du må først træne på motionscykel, når du har fået fjernet klips.

Øvelser

Øvelse 1-7 skal du lave de første uger efter operationen. Efter 2 uger kan du supplere med de øvrige øvelser.

Øvelse 1: Liggende spænd af lårmusklen

Du skal ligge på ryggen på et fladt underlag med det opererede ben strakt.

• Spænd i ballerne og pres samtidig knæhasen ned i underlaget, så du spænder i musklerne på forsiden af låret.
• Hold spændingen i 5 sekunder og slap derefter af.

Øvelse 2: Liggende stræk af knæet

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Læg et sammenrullet håndklæde eller en hård pude under anklen.

• Mærk, hvordan det strækker i knæhasen.
• Hold stillingen i 30 sekunder, og slap af.

Øvelse 3: Siddende knæbøjning de første 2 uger

Du skal sidde yderst på en stol med en klud eller plastikpose under foden.

• Bøj det opererede ben, og træk foden ind under dig så meget som det tillader. Hælen skal blive i underlaget.
• Lad foden glide frem igen.

Øvelse 4: Siddende strækøvelse

Du skal sidde yderst på sædet af en stol med begge fødder på gulvet.

• Stræk det opererede ben foran dig. Hold hælen i gulvet, og lad tæerne pege opad.
• Læn overkroppen langsomt frem over knæet, og pres ned på det med hånden, til du mærker et stræk i knæhasen og baglåret.
• Træk benet tilbage, og sid med begge fødder på gulvet igen.

Øvelse 5: Liggende knæbøjning

Du skal ligge på ryggen med strakte ben.

• Bøj det opererede ben, og lad foden glide op langs underlaget. Du kan eventuelt lægge en plastikpose under foden, så den glider bedre.
• Lad foden glide tilbage, indtil benet igen hviler på underlaget.

Øvelse 6: Træning i at stå på det opererede ben

Du skal stå med lidt afstand mellem fødderne. Støt hænderne på et bord eller en stol foran dig.

• Flyt skiftevis vægten fra det ene ben til det andet ben i et roligt tempo. Bøj let i det ben, du har vægten på.

Øvelse 7: Træning af lårets forside

Du skal sidde på en stol.

• Stræk det opererede knæ, og løft benet op, så foden løftes fra gulvet.
• Hold stillingen i få sekunder.
• Bøj knæet, mens du sætter foden ned igen.

Øvelse 8: Træning af hoftemusklen

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Spænd i baller og lår.

• Før det opererede ben ud til siden, uden at det slipper underlaget. Du kan eventuelt lægge en plastikpose under foden, så den glider bedre.
• Træk benet tilbage til det andet ben igen.

Øvelse 9: Siddende knæbøjning

Du skal sidde på kanten af en stol.

• Bøj det opererede ben ind under stolen, mens foden glider på gulvet.
• Bøj benet lidt mere for hver gentagelse. Brug eventuelt hænderne til at bøje benet lidt længere ind under stolen.

Øvelse 10: Træning af lårets forside

Du skal ligge på ryggen med et sammenrullet håndklæde under knæene.

• Stræk det opererede knæ, så foden løftes fra underlaget.

• Hold stillingen i 5 sekunder, og sænk foden langsomt.

Øvelse 11: Øvelse i at rejse og sætte sig

Du skal sidde på en stol med armlæn. Dine ben skal være let forskudt med det opererede ben foran det andet.

• Ryk frem, så du sidder yderst på stolen, og læn overkroppen lidt frem.
• Sæt fra med hænderne på armlænene, rejs dig, og ret dig op. Det meste af din vægt skal være på det raske ben.
• Sæt dig ned igen, mens du eventuelt støtter dig til armlænene.

Øvelse 12: Knæbøjning på skammel

Du skal stå foran et trappetrin eller en lav skammel. Hold eventuelt fast i et bord imens. Sæt foden op på trinnet eller skamlen, så du bøjer i knæet.

• Bevæg overkroppen fremad, og bøj yderligere i knæet. Når du bøjer i knæet, skal det pege lige frem og ud over tæerne.

• Hold stillingen i få sekunder og gentag.

Øvelse 13: Træning af ballemusklen

Du skal stå foran en stol eller et bord. Støt hænderne på stolen eller bordet foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben, og før det opererede ben bagud.
• Før benet tilbage igen.

Øvelse 14: Træning af hoftemusklen

Du skal stå foran et gelænder, bord eller en stol. Støt hænderne på gelænderet, bordet eller stolen foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben skråt bagud.
• Før benet tilbage igen.

Øvelse 15: Stræk af lægmusklen

Du skal stå på gulvet med let afstand mellem fødderne. Støt hænderne til en væg eller en stol foran dig.

• Træd tilbage med det opererede ben, og stræk det.
• Bøj det forreste ben, og læg vægten frem på benet, til du mærker, at det strammer på lægmusklen eller knæhasen på det strakte, opererede ben.
• Hold stillingen i 30 sekunder, og hold en lille pause, inden du gentager.

Du kan se en film med øvelserne på regionh.dk/jfi eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden:

Brug krykker, når du går

Når du går, må du gerne støtte på benet, men du skal bruge de krykker, du har fået udleveret. Vi anbefaler, at du bruger stødabsorberende sko, fx løbesko der sidder godt fast på fødderne. Når du kan gå uden at halte, må du skifte fra to krykker til én. Brug krykken på den side, der ikke er opereret, og lad krykken følge det opererede ben. Når du kan gå med én krykke uden at halte og uden smerter, må du gå helt uden krykker.