Du har pådraget dig en skade af dit knæ.

For at du kan genvinde en god funktion af dit ben, er det vigtigt, at du træner bevægelighed og musklerne omkring knæet.

Har du fået skinne på benet, skal du beholde den på imens du laver øvelserne.

Forholdsregler

Hvis dit knæ er hævet kan du bruge et elastisk knæbind.

Sid ikke helt stille med benet nedad i lang tid ad gangen (max 20 minutter) Forsøg at gå med normal fodafvikling – også selvom du går med stokke.

Du kan anvende is på knæet. Læg et klæde imellem hud og ispose og max. 20 minutter ad gangen.

Følgende øvelser udføres 3 gange dagligt

Øvelse 1

Lig eller sid med strakt ben.

Spænd i lårmusklen samtidig med at du presser knæhasen nedad.

Hold spændingen i op til 5 sekunder og slip igen.

Gentag ca. 50 gange.

Øvelse 2

Sid på kanten af en stol med en klud under foden på det skadede ben.

Skub frem så knæet strækkes.Træk herefter foden tilbage så knæet bøjes så meget som muligt.

Gentag 30 gange.

Øvelse 3

Sid på en bordkant med fødderne placeret i hoftebreddes afstand.

Forsøg at rejse dig med vægten ligeligt fordelt på begge ben. Knæene skal pege lige frem og ikke komme ud over tæerne.

3 x 10 gentagelser.

Øvelse 4

Lig på ryggen. Placér en plastikpose under foden på det skadet ben. Løft det raske ben.

Løft langsomt bækkenet op og sænk igen.

Øvelsen kan gøres lettere ved at placere begge ben på posen.

3 x 10 gentagelser.

Stå på dit skadede ben. Spænd mavemusklerne.

Hold bækkenet vanret og hold balancen.

3 x 20 sekunder.