Knæ, ubelastede øvelser til

Ubelastede øvelser til knæet med illustrationer og beskrivelser.

Introduktion til træningsprogram

Smerterne afgør, hvor meget du må træne. Hvis du har smerter i dit knæ, er det vigtigt at de ikke øges under træningen.

Øvelserne kan gøres sværere ved at bruge en elastik omkring anklerne som modstand.

Behandling med is

Hvis ømheden og hævelsen i knæleddet øges ved træningen, skal du umiddelbart efter træningen behandle dit knæ med is. Læg en ispakning i et viskestykke omkring knæleddet i maks. 20 min.

Øvelser

Øvelse 1

Lig på ryggen eller sid med det ben, du skal træne strakt. Bøj foden opad og pres knæet ned i underlaget. Du kan evt. lægge en lille pølle/pude under knæhasen.

Hold spændingen i lårmusklen 3 – 5 sek. Slap af i 5 sek.

Udfør _____ sæt med ____ gentagelser.

Billedet viser, at man skal ligge på ryggen, bøje foden opad, og presse knæet mod underlaget.

Øvelse 2

Lig på maven. Bøj knæet til ret vinkel. Sug navlen let ind og spænd ballerne. Løft foden ca. 10 cm mod loftet. Du kan evt. lægge en pude under bækkenet, hvis du svajer for meget i ryggen.

Udfør _____ sæt med ____ gentagelser.

Billedet viser, at man skal ligge på maven, bøje knæet, og derefter løfte det ene ben.

Øvelse 3

Lig på ryggen med det ben du skal træne strakt. Bøj foden opad og løft benet strakt fra underlaget.

Udfør _____ sæt med ____ gentagelser.

Billedet viser, hvordan man løfter sit ben strakt, når man ligger på ryggen.

Øvelse 4

Lig på siden med det nederste ben let bøjet. Det ben du skal træne er øverst og strakt. Løft det øverste ben skråt op og bagud. Vær opmærksom på at du holder hoften lige og ikke roterer bagud.

Udfør _____ sæt med ____ gentagelser.

Billedet viser, hvordan man løfter sit ben, når man ligger ned på siden.

Øvelse 5

Lig på siden med øverste ben bøjet frem over det nederste og foden i gulvet. Før den øverste hofte lidt fremad. Den øverste arm støtter foran kroppen.

Det ben du skal træne ligger nederst. Løft benet strakt fra gulvet.

Udfør _____ sæt med ____ gentagelser.

Billedet viser, hvordan man løfter sit ben, når man ligger på siden.

Øvelse 6

Lig på ryggen med bøjede ben. Spænd ballerne og løft enden fra gulvet. Du kan gøre øvelsen sværere ved kun at støtte på ben du skal træne.

Udfør _____ sæt med ____ gentagelser.

Billedet viser, hvordan man skal spænde ballerne når man ligger ned på ryggen.
Redaktør