Træning – en vigtig del af behandlingen

Når du har artrose, kan du have symptomer som smerter og stivhed i leddet, nedsat muskelkraft og gangfunktion samt besvær med at udføre daglige aktiviteter eller motion. Fysisk aktivitet og vægttab har vist sig at have gavnlig effekt på smerter og den fysiske funktion. Derfor er træning en vigtig del af behandlingen af artrose. 

Er alle former for træning gode?

Der er mange forskellige former for træning, der har gavnlig effekt på artrose-gener. Det kan være gangtræning, konditionstræning, styrketræning, Tai chi, varmtvandstræning eller en kombination af forskellige træningsformer. For at få størst mulig effekt af træningen anbefales det, at den samlede træningsmængde på en uge er ca. 2½ timer i et tempo, hvor du bliver forpustet. 

Det er vigtigt, at du finder en træningsform, der passer ind i din hverdag, således at træning bliver en naturlig del af dit liv fremover.

Gode råd om fysisk aktivitet i hverdagen:

• Hvis du har job/aktiviteter, hvor du går eller står meget, er det hensigtsmæssigt at bruge fodtøj med stødabsorberende såler.

• Minimer hård fysisk aktivitet, der kræver lange perioder i knæ- eller hugsiddende stilling eller tunge løft

• Vær opmærksom på din vægt, således, at du undgår overvægt

• Har du knæartrose kan du have glæde af at bruge et knæbind, der enten støtter eller varmer dit knæ

• Hvis du i forbindelse med din artrose har tabt en del muskelstyrke, anbefaler vi, at du i en periode på ca. 6 uger styrketræner din muskulatur, som beskrevet i træningsprogrammet på de næste sider, før du evt. finder en anden motionsform, der passer bedre i din hverdag 

Øvelsesprogrammet udføres 3 gange om ugen. Hver øvelse udføres op til 3 gange med 10-15 gentagelser og med pause mellem hver gang. Alle øvelser udføres på begge ben.  De skal udføres med kontrollerede bevægelser i et roligt tempo. Dvs. at når du udfører knæbøjninger i træning eller din hverdag, er det vigtigt, at leddene i benene ”står på linje” dvs. at ”knæ er over tæer”, som vist på billedet.

Under udførelsen af øvelserne er det tilladt at have let til moderate smerter i knæ/hofteleddet, som illustreret nedenfor.

Brug smerteskalaen fra 0-10 til at vurdere dine smerter under og efter hver træningssession. 0 er ingen smerte, 10 er værst tænkelige smerte.

Er smerterne over 5 under træningen eller har du øget smerter mere end 24 timer efter træningen skal du justere din træning.

Opvarmning

Hvis du har en træningscykel, så start med 10 minutters opvarmning.

Belastningen er individuel. Du skal blive forpustet – hvis smerten i knæleddet tillader det.

Hvis ikke du har en træningscykel, kan du starte med at gå på stedet.

Bækkenløft

Bækkenløft med begge ben på stolen og håndfladerne i underlaget. Stolen skal være helt tæt på kroppen, bækkenet hæves og sænkes med vægt på begge ben. Undgå stort lændesvaj undervejs.

Maveøvelse

Løft hoved og øvre del af ryggen fri fra underlaget med begge ben på stolen og armene strakt fremefter.

Glideøvelse tilbage

Stå med vægten på det ene ben og et glat underlag under det andet ben. 

Benet med glat underlag føres bagud og derefter tilbage til udgangsstillingen.  Bøj i knæ og hofte på det ben du står på med fokus på korrekt placering af hofte-, knæ- og fodled. Benyt støtte ved behov

Glideøvelse til siden

Stå med vægten på det ene ben og et glat underlag under det andet ben. Før benet med glat underlag til siden og derefter tilbage til udgangsstillingen.

Bøj i knæ og hofte på det ben du står på med fokus på korrekt placering af hofte-, knæ- og fodled.

Benyt støtte ved behov.

Ydre hoftemuskler

Med begge ben i en træningselastik føres det udvendige ben til siden, så elastikken strækkes.

Hold det ben du står på og overkrop i lodret position og undgå at læne dig forover, til siden eller dreje kroppen. Undgå desuden at overstrække knæet på det ben du står på.

Inder lårmuskel

Stå på det ene ben og en træningselastik om det andet. Træk elastikken mod det ben du står på, så benene samles i et kontrolleret og jævnt tempo. Hold det ben du står på og overkrop i lodret position og undgå at læne dig forover, til siden eller dreje kroppen. 

Undgå desuden at overstrække knæet på det ben du står på.

Knæbøjere

Siddende stilling med en træningselastik om begge ankler. Placer dig let yderligt på stolesædet, så du kan bøje og strække det aktive ben mest muligt. 

Før træningselastikken ind under stolesædet, så knæet bøjes.

Knæstrækkere

Siddende stilling med en træningselastik om ankel og fod (som vist på billedet). Før træningselastikken fremad, så knæet strækkes.

Rejse/sætte sig

Start i siddende stilling med fødderne parallelle og i en hoftebreddes afstand. Fordel vægten ligeligt og benyt let håndstøtte fra stolesæde eller armlæn. Rejs dig fra stolen med fokus på hensigtsmæssig placering af hofte-, knæ- og fodled. Undgå et bump når du sætter dig igen.

Kan evt. foretages uden håndstøtte.

Trappegang

Træd op og baglæns ned af et trappetrin eller en lav stepbænk med eller uden håndstøtte og med fokus på hensigtsmæssig placering af hofte-, knæ- og fodled.

Gangøvelse/nedvarmning

Gå frem og tilbage foran et spejl med fokus på hensigtsmæssig placering af hofte-, knæ- og fodled

Du kan evt. nedvarme ved at cykle på motionscykel