Træningsprogram

Det er vigtigt, at du i alle dagligdags situationer, hvor armen/hånden plejer at indgå (f.eks. ved af- og påklædning, badning, spisning etc.), gør dig umage med at bruge armen så naturligt som muligt. På den måde opnår du det bedste træningsresultat. 

Hvis du er i tvivl om, hvor meget du må belaste armen, er du velkommen til at spørge ergoterapeuten/lægen. Udover de daglige gøremål, udføres øvelser i denne pjece.

• Øvelserne udføres 2 - 3 gange dagligt.
• Hver af øvelserne gentages 10 gange eller flere inden der fortsættes til næste øvelse.
• Det er vigtigt at øvelserne udføres fra yderstilling til yderstilling i et roligt tempo.
• Under træningen holdes pauser efter behov.

Ved hævet hånd

• Stræk armen op over hovedet. Bøj og stræk fingrene. Dette gøres i ½ minut hverhalve time.

Albueøvelser

☐ Stå med overarmen ind mod en dørkarm. 

Bøj og stræk albuen så meget som muligt.

☐ Hold en stav eller lignende i hænderne. 

Bøj og stræk albuerne så meget som muligt.

☐ Stå eller lig på knæ ved et bord, så kanten af bordpladen mærkes i armhulen. Læg armen på bordpladen. Overarmen skal ligge vandret og pege lige frem. Underarmen drejes, så håndfladen vender opad så meget som muligt.

Bøj og stræk albuen så meget som muligt.

☐ Lig på ryggen

Stræk armen mod loftet så meget du kan og bøj herefter albuen så meget som muligt. Øvelsen kan udføres med foldede hænder.

☐ Sid med underarmen hvilende på et bord, så underarmen peger lige frem og overarmen holdes ind til kroppen. Hold fast om overarmen med den anden hånd.

Drej hånden langsomt, så skiftevis håndflade og håndryg vender opad.

Håndledsøvelse

☐ Hvil underarmen på et bord med hånden ud over bordkanten.

Hold om en sammenrullet klud.

Bevæg hånden skiftevis opad og nedad

Strækøvelser

☐ Sid med underarmene hvilende på et bord. 

Læn dig forover så meget som muligt. Hold stillingen i ca. 20 sekunder

Stå eller lig på knæ ved et bord, så kanten af bordpladen mærkes i armhulen. Læg armen på bordpladen. Overarmen skal ligge vandret og pege lige frem. Underarmen drejes, så håndfladen vender opad så meget som muligt.

☐ Stræk eller bøj albuen så meget som muligt. Pres langsomt på underarmen med den anden hånd, så albuen strækkes eller bøjes yderligere. Hold strækket i ca. 20 sekunder

Sid med underarmen hvilende på et bord, så underarmen peger lige frem og overarmen holdes ind til kroppen.

☐ Pres langsomt på underarmen, så håndfladen drejes opad eller nedad så meget som muligt. Hold strækket i ca. 20 sekunder.

☐ Stå med armen hængende ned langs kroppen med en genstand på ca. ½ kg. i hånden. Bøj og stræk albuen så meget som muligt.
Over tid kan genstandens vægt gradvist øges.

☐ Stå med en genstand på ca. ½ kg. i hånden. Løft armen over hovedet.
Bøj og stræk albuen så meget som muligt.
Over tid kan genstandens vægt gradvist øges.

☐ Sid ved et bord med hånden ud over bordkanten. Hold en hammer eller lignende i hånden. Hold fast om overarmen med den anden hånd.

Drej underarmen, så skiftevis håndflade og håndryg vender opad.

Hold håndleddet strakt.