Albueregionen, skader i

Træningsprogram med øvelser til personer med skader i albueregionen.

Træningsprogram

Det er vigtigt, at du i alle dagligdags situationer, hvor armen/hånden plejer at indgå (f.eks. ved af- og påklædning, badning, spisning etc.), gør dig umage med at bruge armen så naturligt som muligt. På den måde opnår du det bedste træningsresultat.

Hvis du er i tvivl om, hvor meget du må belaste armen, er du velkommen til at spørge ergoterapeuten/fysioterapeuten. Udover de daglige gøremål, udføres øvelser i denne patientinformation.

  • Øvelserne udføres 2 - 3 gange dagligt.
  • Hver af øvelserne gentages 10 gange eller flere inden der fortsættes til næste øvelse.
  • Det er vigtigt at øvelserne udføres fra yderstilling til yderstilling i et roligt tempo.
  • Under træningen holdes pauser efter behov.

Ved hævet hånd

☐ Stræk armen op over hovedet. Bøj og stræk fingrene. Dette gøres i ½ minut hver halve time.

Billedet viser, hvordan man strækker sin hånd, hvis den er hævet.

Opvarmning før øvelserne

☐ Sid med armen i et stort kar/håndvask med håndvarmt vand.

Armen skal være dækket af vand til midt på overarmen. Bøj og stræk fingrene om en svamp nede i vandet i 10 minutter. Alternativt kan du sidde med en varmepude rundt om albuen i 10 minutter.

Albueøvelser

☐ Stå med overarmen ind mod en dørkarm.

Bøj og stræk albuen så meget som muligt.

Billedet viser, hvordan man strækker sin albue ved at stå med overarmen ind mod en dørkam.

☐ Hold en stav eller lignende i hænderne.

Bøj og stræk albuerne så meget som muligt.

Billedet viser, hvordan man strækker sin albue ved at holde en stav eller lignende i hænderne.

Stå eller lig på knæ ved et bord, så kanten af bordpladen mærkes i armhulen. Læg armen på bordpladen. Overarmen skal ligge vandret og pege lige frem. Underarmen drejes, så håndfladen vender opad så meget som muligt.

☐ Bøj og stræk albuen så meget som muligt.

Billedet viser, hvordan man strækker albuen ved at lægge armen på en bordplade.

☐ Lig på ryggen.

Stræk armen mod loftet så meget du kan og bøj herefter albuen så meget som muligt.

Billedet viser, hvordan man strækker albuen ved at ligge på ryggen med strakt arm.

Sid med underarmen hvilende på et bord, så underarmen peger lige frem og overarmen holdes ind til kroppen. Hold fast om overarmen med den anden hånd.

☐ Drej hånden langsomt, så skiftevis håndflade og håndryg vender opad.

Billedet viser, hvordan man drejer sin håndflade opad.
Billedet viser, hvordan man drejer håndryg opad.

Håndledsøvelse

☐ Hvil underarmen på et bord med hånden ud over bordkanten.

Hold om en sammenrullet klud.

Bevæg hånden skiftevis opad og nedad.

Billedet viser, hvordan træner sit håndled ved hjælp af en sammenrullet klud.

Strækøvelser

☐ Sid med underarmene hvilende på et bord. 

Læn dig forover så meget som muligt.

Hold stillingen i ca. 20 sekunder.

Billedet viser, at man skal hvile sin underarm på et bord.

Stå eller lig på knæ ved et bord, så kanten af bordpladen mærkes i armhulen. Læg armen på bordpladen. Overarmen skal ligge vandret og pege lige frem. Underarmen drejes, så håndfladen vender opad så meget som muligt.

☐ Stræk albuen så meget som muligt. Pres langsomt på underarmen med den anden hånd, så albuen strækkes yderligere.

Billedet viser, hvordan man strækker sin albue med den anden hånd.

Hold strækket i ca. 20 sekunder.

☐ Bøj albuen så meget som muligt. Pres langsomt på underarmen med den anden hånd, så albuen bøjes yderligere.

Hold strækket i ca. 20 sekunder.

Billedet viser, hvordan man presser sin underarm med den anden hånd.

Sid med underarmen hvilende på et bord, så underarmen peger lige frem og overarmen holdes ind til kroppen.

☐ Pres langsomt på underarmen, så håndfladen drejes opad så meget som muligt.

Hold strækket i ca. 20 sekunder.

Billedet viser, hvordan man drejer sine håndflader opad.

☐ Pres langsomt på underarmen, så håndfladen drejes nedad så meget som muligt.

Hold strækket i ca. 20 sekunder.

Billedet viser, hvordan man drejer håndflader nedad.

Styrkeøvelser

Stå eller lig på knæ ved et bord, så kanten af bordpladen mærkes i armhulen. Læg armen på bordpladen. Overarmen skal ligge vandret og pege lige frem. Underarmen drejes, så håndfladen vender opad så meget som muligt.

☐ Bøj og stræk albuen så meget som muligt med en genstand på ca. ½ kg. i hånden.

Over tid kan genstandens vægt gradvist øges.

Billedet viser, hvordan man strækker albuen ved at have en genstand på ca. ½ kg, mens man er støtter sin arm på en bordplade.

☐ Stå med armen hængende ned langs kroppen med en genstand på ca. ½ kg. i hånden.

Bøj og stræk albuen så meget som muligt.

Over tid kan genstandens vægt gradvist øges.

Billedet viser, hvordan man bøjer og strækker albuen med en genstand på ca. ½ kg ned langs kroppen.

☐ Stå med en genstand på ca. ½ kg. i hånden.

Løft armen over hovedet.

Bøj og stræk albuen så meget som muligt.

Over tid kan genstandens vægt gradvist øges.

Billedet viser, hvordan man bøjer og strækker albuen over hovedet med en genstand på ca. ½ kg.

Sid ved et bord med hånden ud over bordkanten. Hold en hammer eller lignende i hånden. Hold fast om overarmen med den anden hånd.

☐ Drej underarmen, så skiftevis håndflade og håndryg vender opad.

Hold håndleddet strakt.

Billedet viser, hvordan man skal holde en hammer til at styrke underarmen.

Din kontakt ergoterapeut/fysioterapeut: _____________________________________

Dato___________   Tid_____________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

Redaktør