Skader omkring skulder eller overarm (Hjemme-trænings-program)

Information og anvisning til hjemme-trænings-program til skader omkring skulder eller overarm.

Du er kommet til skade med eller er blevet opereret i din skulder og skal nu i gang med at genoptræne.

Du opnår det bedste træningsresultat, hvis du bruger din arm/hånd så naturligt som muligt i dagligdags situationer, hvor armen/hånden plejer at indgå (fx ved af- og påklædning, badning, spisning etc.). Hvis du er i tvivl om, hvor meget du må belaste armen, er du velkommen til at spørge terapeuten/lægen.
Udover de daglige gøremål, udføres øvelserne i dette træningsark.

  • Øvelserne udføres 2 - 3 gange dagligt.
  • Hver af øvelserne gentages 10 gange eller flere inden der fortsættes til næste øvelse.
  • Øvelserne skal udføres stående, men kan om nødvendigt udføres siddende.

Under træningen holdes pauser efter behov.

Din kontakt ergoterapeut/fysioterapeut:

_______________________________________________

Anvendelse af slyngen:

_______________________________________________

 

Korrekt placering af løs slynge

Tegning af patient med slyngen placere korrekt over modsatte skulder.

Ved hævet hånd

Tegning af knyttet næve og åben hånd

☐  Placer hånden over hjertehøjde, bøj og stræk fingrene

      Dette gøres i  ½ minut hver halve time. 

      Øvelsen kan også udføres liggende.

 

Albueøvelse

Tegning af patient som udfører en albue øvelse op ad en væg.

☐  Bøj og stræk albuen. 

 

Skulderøvelse

Tegning af patient som laver en skulderøvelse over et bord.

Stå foroverbøjet med din raske arm støttende på et bord. Lad din anden arm hænge afslappet med strakt albue.

☐  Sving armen frem og tilbage langs kroppen.

Tegning af en patient som lave skulderøvelse med en hånd på bordet.

☐  Sving armen ind foran kroppen og ud til siden. 

Tegning af en patient som lave skulderøvelse med en hånd på bordet.

☐  Udfør cirkelbevægelser.

Sving først med uret, derefter mod uret.

Tegning af en patient som lave skulderøvelse med en hånd på en stol.

☐  Læg din hånd på låret. Læg rask hånd ovenpå. Lad hænderne glide ned ad benet mod foden. Vend tilbage til udgangsposition.

Tegning af en patient som laver en skulderøvelse forfra.

☐  Træk skuldrene op mod ørerne.

      Hold skuldrene oppe i 5 sekunder og sænk dem langsomt igen.

 

Tegning af en patient som laver en skulderøvelse bagfra.

☐  Træk skulderbladene sammen mod rygsøjlen.

      Hold skulderbladene sammen i 5 sekunder - slap af.

 

Tegning af en patient som laver en skulderøvelse fra siden.

Stå med armene ned langs siden og se lige frem.

☐  Udfør skulderrulninger. 

Tegning af en patient som laver en skulderøvelse med krydsede arme.

Hold med din raske hånd under din albue.

☐  Løft armene op og ned.

Tegning af en patient som laver en skulderøvelse med krydsede hænder.

☐  Bevæg armene fra side til side.

Husk at holde kroppen stille.

 

Tegning af en patient som udfører en skulderøvelse med en klud.

Læg en klud på bordet og placer hånden ovenpå

 

☐  Før kluden frem og tilbage på bordet.

Tegning af en patient som udfører en skulderøvelse med en klud.

☐  Før kluden fra side til side.

Tegning af en patient som udfører en skulderøvelse med en bold.

Stå med armene ned langs siden og hold en bold i den ene hånd.

☐  Før bolden rundt om kroppen i en cirkel.

Tegning af en patient som udfører en skulderøvelse med en stav.

Stå med en stav eller lignende bagved kroppen. Hold albue og håndled strakt.

☐  Løft staven bagud og opad.

Tegning af en patient som udfører en øvelse ved at dreje armen 90 grader.

Stå med den skadede arm bøjet 90 grader i albuen.

☐  Hold med den raske arm på den skadede overarm. Drej underarmen fra side til side.

Tegning af en patient som udfører en skulderøvelse op af en væg.

Stå foran en væg med ansigtet vendt mod denne.

Stå ca. 30 cm fra væggen.

☐  Før langsomt den skadede arm op ad væggen ved at ”kravle” med fingrene.

Før langsomt armen ned igen.

Tegning af en patient som udfører en skulderøvelse med en stav.

Stå med en stav eller lignende i hænderne foran kroppen. Hold for enderne af staven, så tomlen peger opad. Hold albuerne og håndleddene strakte.

Følgende øvelser kan udføres foran et spejl for at kontrollere, at øvelserne udføres ens med begge arme.

☐  Løft staven så højt som muligt og ned igen.

Tegning af en patient som udfører en skulderøvelse med en stav.

☐  Før staven ud til den ene side så højt som muligt, derefter til modsatte side så højt op som muligt.

Tegning af en patient som udfører en skulderøvelse med et håndlklæde.

Hold et håndklæde med begge hænder bagom ryggen.

Den skadede arm skal være nederst.

☐  Træk i håndklædet med den raske arm, så den skadede arm kommer så højt op ad ryggen som muligt.

Tegning af en patient som udfører en skulderøvelse med sin hånd på lænden.

Stå med den skadede arm ned langs siden.

☐  Placer håndryggen i lænden og før hånden langsomt op langs rygsøjlen og langsomt ned igen.

Tegning af en patient som udfører en skulderøvelse med hænderne på nakken.

Placer hænderne i nakken - se lige frem

☐  Før albuerne ud til siderne og ind foran ansigtet

 

Tegning af en patient som udfører en skulderøvelse med den ene hånd på væggen.

Stå med siden til en væg, så den skadede arm er nærmest væggen. Stå ca. 30 cm fra væggen.

☐  Bøj albuen og vend håndfladen ind mod væggen. Før langsomt den skadede arm op ad væggen ved at ”kravle” med fingrene.

Før langsomt armen ned igen.

Tegning af en patient som udfører en skulderøvelse liggende med en stav i hænderne

Lig på ryggen med en stav i hænderne.

☐  Hold for enderne af staven så tommelen peger opad. Løft staven op over hovedet så højt som muligt.

Øvelsen kan også udføres med foldede hænder.

Tegning af en patient som udfører en skulderøvelse liggende på ryggen.


Lig på ryggen med armene ned langs siden. Håndfladerne skal vende opad.

☐  Bevæg armene ud til siderne og op mod hovedet så langt som muligt.

 

Din kontakt ergoterapeut/fysioterapeut: ____________________________________________________

Dato:Tid:
  
  
  
  
  
  
  
  
  
Redaktør
Systemkonto