Du er kommet til skade med eller er blevet opereret i din skulder og skal nu i gang med at genoptræne.
Du opnår det bedste træningsresultat, hvis du bruger din arm/hånd så naturligt som muligt i dagligdags situationer, hvor armen/hånden plejer at indgå (fx ved af- og påklædning, badning, spisning etc.). Hvis du er i tvivl om, hvor meget du må belaste armen, er du velkommen til at spørge terapeuten/lægen.
Udover de daglige gøremål, udføres øvelserne i dette træningsark.
- Øvelserne udføres 2 - 3 gange dagligt.
- Hver af øvelserne gentages 10 gange eller flere inden der fortsættes til næste øvelse.
- Øvelserne skal udføres stående, men kan om nødvendigt udføres siddende.
Under træningen holdes pauser efter behov.
Din kontakt ergoterapeut/fysioterapeut:
_______________________________________________
Anvendelse af slyngen:
_______________________________________________
Korrekt placering af løs slynge
Ved hævet hånd
☐ Placer hånden over hjertehøjde, bøj og stræk fingrene
Dette gøres i ½ minut hver halve time.
Øvelsen kan også udføres liggende.
Albueøvelse
☐ Bøj og stræk albuen.
Skulderøvelse
Stå foroverbøjet med din raske arm støttende på et bord. Lad din anden arm hænge afslappet med strakt albue.
☐ Sving armen frem og tilbage langs kroppen.
☐ Sving armen ind foran kroppen og ud til siden.
☐ Udfør cirkelbevægelser.
Sving først med uret, derefter mod uret.
☐ Læg din hånd på låret. Læg rask hånd ovenpå. Lad hænderne glide ned ad benet mod foden. Vend tilbage til udgangsposition.
☐ Træk skuldrene op mod ørerne.
Hold skuldrene oppe i 5 sekunder og sænk dem langsomt igen.
☐ Træk skulderbladene sammen mod rygsøjlen.
Hold skulderbladene sammen i 5 sekunder - slap af.
Stå med armene ned langs siden og se lige frem.
☐ Udfør skulderrulninger.
Hold med din raske hånd under din albue.
☐ Løft armene op og ned.
☐ Bevæg armene fra side til side.
Husk at holde kroppen stille.
Læg en klud på bordet og placer hånden ovenpå
☐ Før kluden frem og tilbage på bordet.
☐ Før kluden fra side til side.
Stå med armene ned langs siden og hold en bold i den ene hånd.
☐ Før bolden rundt om kroppen i en cirkel.
Stå med en stav eller lignende bagved kroppen. Hold albue og håndled strakt.
☐ Løft staven bagud og opad.
Stå med den skadede arm bøjet 90 grader i albuen.
☐ Hold med den raske arm på den skadede overarm. Drej underarmen fra side til side.
Stå foran en væg med ansigtet vendt mod denne.
Stå ca. 30 cm fra væggen.
☐ Før langsomt den skadede arm op ad væggen ved at ”kravle” med fingrene.
Før langsomt armen ned igen.
Stå med en stav eller lignende i hænderne foran kroppen. Hold for enderne af staven, så tomlen peger opad. Hold albuerne og håndleddene strakte.
Følgende øvelser kan udføres foran et spejl for at kontrollere, at øvelserne udføres ens med begge arme.
☐ Løft staven så højt som muligt og ned igen.
☐ Før staven ud til den ene side så højt som muligt, derefter til modsatte side så højt op som muligt.
Hold et håndklæde med begge hænder bagom ryggen.
Den skadede arm skal være nederst.
☐ Træk i håndklædet med den raske arm, så den skadede arm kommer så højt op ad ryggen som muligt.
Stå med den skadede arm ned langs siden.
☐ Placer håndryggen i lænden og før hånden langsomt op langs rygsøjlen og langsomt ned igen.
Placer hænderne i nakken - se lige frem
☐ Før albuerne ud til siderne og ind foran ansigtet
Stå med siden til en væg, så den skadede arm er nærmest væggen. Stå ca. 30 cm fra væggen.
☐ Bøj albuen og vend håndfladen ind mod væggen. Før langsomt den skadede arm op ad væggen ved at ”kravle” med fingrene.
Før langsomt armen ned igen.
Lig på ryggen med en stav i hænderne.
☐ Hold for enderne af staven så tommelen peger opad. Løft staven op over hovedet så højt som muligt.
Øvelsen kan også udføres med foldede hænder.
Lig på ryggen med armene ned langs siden. Håndfladerne skal vende opad.
☐ Bevæg armene ud til siderne og op mod hovedet så langt som muligt.
Din kontakt ergoterapeut/fysioterapeut: ____________________________________________________