Kort om søvnbesvær

Søvn og hvile er vigtigt for dit fysiske og psykiske velvære. Hvis du sover dårligt, kan det være sværere for dig at håndtere næste dags smerter. Søvnbesvær kan være:

• Problemer med at falde i søvn.
• Opvågning om natten og besvær med at falde i søvn igen.
• At man vågner for tidligt med oplevelsen af ikke at være udhvilet.

Der er en række ting, du selv kan gøre for at forbedre din søvn.

Årsager til søvnbesvær

Søvnbesvær kan have forskellige årsager fx:

• smerter
• spekulationer
• bivirkninger fra medicin
• depression, angst eller stress
• sygdom
• uhensigtsmæssige spise- eller drikkevaner
• forkert temperatur i soveværelset eller støj fra omgivelserne, når du skal sove
• manglende fysisk aktivitet i løbet af dagen.

Gode råd til din søvn

Det kan du gøre

Det kan tage tid at få gode og effektive søvnvaner. Hav tålmodighed, og prøv dig frem for at se, hvad der virker for dig:

• Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også selvom du ikke har sovet ret meget. En regelmæssig døgnrytme giver bedre søvn.
• Sørg for at være fysisk aktiv om dagen, selvom du er træt. Frisk luft og bevægelse giver naturlig træthed og kan gøre det nemmere at falde i søvn.
• Nedsæt dit aktivitetsniveau, og slap af et par timer inden sengetid. Tag eventuelt et varmt bad, inden du går i seng, hvis det kan hjælpe dig til at slappe af.
• Gå på toilettet, inden du går i seng, og undlad at drikke en masse lige inden sengetid. Ellers risikerer du, at din søvn bliver afbrudt af, at du skal på toilettet.
• Sørg for god udluftning og en behagelig temperatur i dit soveværelse.
• Forbered dig mentalt på at falde i søvn. Du kan fx lytte til beroligende musik, læse en bog eller lave afspændingsøvelser. Hvis du har mange spekulationer eller stresser over ikke at kunne falde i søvn, så prøv at tænke gode tanker, på gode oplevelser eller noget, som du glæder dig til.
• Sluk lyset med det samme, når du går i seng, og sov i et mørkt soveværelse. Brug eventuelt mørklægningsgardin til at holde lys ude.
• Hvis du vågner om natten og ikke falder i søvn igen inden for 30 minutter, skal du stå op og først gå i seng igen, når du er træt. Undgå at tænde skarpt lys, hvis du er oppe om natten.
• Begræns, hvor meget du ser tv og bruger computer, tablet eller telefon inden sengetid. Skru eventuelt ned for lyset på skærmen, når du bruger den, og sæt den på lydløs, når du sover.
• Begræns din middagslur. Hvis du sover flere timer i træk i løbet af dagen, kan det forstyrre din døgnrytme.
• Vær opmærksom på dine spisevaner. Både overmæthed og sult kan påvirke dine stresshormoner og virke forstyrrende for din søvn.
• Undgå koffein om aftenen. Kaffe, te, kakao, cola og andre drikke med koffein virker opkvikkende og gør det sværere at falde i søvn.
• Undlad at ryge. Tobaksrøg indeholder forskellige stoffer, der påvirker længden og kvaliteten af din søvn.
• Begræns alkohol om aftenen. Alkohol kan give en overfladisk søvn, hvor du vågner mange gange.

Vær opmærksom på din medicin

Nogle typer af medicin kan give bivirkninger i form af søvnbesvær. Hvis du oplever bivirkninger, der påvirker din hverdag, er du altid velkommen til at kontakte Tværfagligt Smertecenter, så vi så vidt muligt kan hjælpe dig. Tal også med os om muligheden for at planlægge din medicin, så den gavner din søvn bedst muligt.

Lav afspændingsøvelser

Du kan lave øvelser, der får dig til at slappe af, når du ligger i sengen. Gentag hver øvelse 2-3 gange, eller indtil du føler dig afslappet eller falder i søvn.
Lig på siden eller på ryggen med let spredte ben og armene ned langs siden:

• Luk øjnene og træk vejret dybt et par gange. Mærk, hvordan du bliver mere og mere afslappet for hver udånding.
• Spænd i hele kroppen i cirka 20 sekunder. Slip spændingen, og slap af.
• Luk øjnene og forstil dig, at du ligger på noget blødt sand. Lad din krop blive tung og forstil dig, at din krop gradvist synker ned i sandet.
• Mærk din krop og giv slip på alle spændinger. Start med at mærke efter og slappe af i dine tæer, fødder og underben, og fortsæt gradvist med resten af kroppen.
• Læg mærke til din vejrtrækning. Følg din normale vejrtrækning, og giv dig god tid til at mærke dine ind- og udåndinger.
• Tæl dine udåndinger fra 10-0. Hvis du glemmer, hvor lang du er nået, skal du blot starte forfra igen.